Kenali insomnia..!!!

Kenali Insomnia dan Tips Agar Tidur Nyenyak

INSOMNIA

Insomnia atau gangguan tidur ? Ada yang pernah mengalaminya ? Anda patut membaca serial artikel tentang ini. Memang hampir semua orang pernah mengalami gangguan yang satu ini. Diperkirakan, setiap tahun 20-40% orang dewasa mengalami sulit tidur, 17% diantaranya mengalami masalah serius. Namun tidak semua sulit tidur itu disebut insomnia. Lalu bagaimana kita mengenali tanda-tanda insomnia dan cara mengatasinya ?

Menurut data Internasional Classification of Sleep Disorder, prevalensi penyebab gangguan tidur adalah:

* Penyakit asma (61-74%)
* Gangguan pusat pernafasan (40-50%)
* Kram kaki malam hari (16%)
* Psikologis (15%)
* Sindroma gelisah (5-15%)
* Ketergantungan alkohol (10%)
* Sindroma terlambat tidur (5-10%)
* Depresi (65%)
* Pikun (5%)
* Gangguan perubahan jadwal kerja (2-5%)
* Gangguan obstruksi atau sesak saluran nafas (1-2%)
* Penyakit lambung (<1%)
* Narkolepsi atau mendadak tidur (0,03%-0,16%) –> yang kayak gini disebutnya “pelor” (nempel molor) atau “tumor” (tukang molor) atau “sailor” (dikira pingsan ternyata molor).

Insomnia sebagai rambu

Insomnia didefinisikan sebagai gangguan tidur yang dialami penderita, dengan gejala-gejala seperti, merasa letih dan lelah sepanjang hari dan secara terus menerus mengalami kesulitan untuk tidur. Atau selalu terbangun di tengah malam dan tidak dapat tidur kembali. Sering penderita terbangun lebih cepat dari yang diinginkan dan tidak dapat kembali tidur. Secara sederhana, insomnia bisa dibedakan menjadi: susah tidur, selalu terbangun di tengah malam, dan selalu bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan.

Sebagian pakar mengatakan bahwa insomnia bukanlah suatu penyakit tetapi hanya sebagai rambu-rambu bahwa penderita memiliki penyakit fisik atau masalah psikis. Karena menurut studi Nino Murcia, belum pernah ditemukan insomnia yang disebabkan hanya oleh satu faktor saja. Stidaknya, ada 4 faktor penyebab insomnia yang mungkin muncul bersamaan atau simultan. Yaitu: masalah psikologis; penyakit fisik seperti asma, rematik, penyakit lambung, pola buang air, penggunaan obat-obatan dan alkohol; lingkungan yang mengganggu seperti bising, cuaca terlalu panas atau terlalu dingin; dan kebiasaan buruk seperti penggunaan narkotika, pola makan.

Dikatakan insomnia jangka pendek adalah jika keluhan sulit tidur terjadi dalam 1-4 minggu, biasanya disebabkan oleh stres yang terus menerus atau akibat penyakit akut. Bila keluhan sulit tidur lebih dari 4 minggu, bisa jadi insomnia kronis telah menyerang, hal ini disebabkan oleh terjadinya perubahan pada struktur kimia otak dan hormon otak serta terdapat gangguan psikiatrik. Pada insomnia kronis biasanya disertai keluhan nyeri kepala.

Agar Tidur Nyenyak

insomnia

Saat mengalami sulit tidur, sebaiknya jangan mengonsumsi obat penenang sembarangan. Perlu berkonsultasi dengan ahli, untuk mendeteksi penyebab insomnia. Kalaupun para ahli memberikan obat untuk mengatasi insomnia, biasanya obat golongan sedatif-hipnotik, itu pun benar-benar ketat, untuk menghindari ketergantungan pada penggunaan jangka panjang yang berakibat resisten terhadap insomnia-nya. Pada bahasan kali ini, akan disampaikan beberapa tips bagaimana caranya agar kita bisa tidur dengan nyenyak sehingga kita bisa mendapatkan tidur yang berkualitas dan bermanfaat untuk tubuh.

Beberapa tips tidur nyenyak menurut majalah kesehatan OTC Digest edisi 33 bulan Mei 2009, antara lain:

1. Perhatikan kebersihan, seperti cuci muka, cuci kaki dan kebersihan bagian tubuh yang lain. Hal ini akan membuat kita merasa nyaman sehingga dapat tertidur dengan nyenyak. Ingat kan pesan ayah ibu kita, “Ayo sikat gigi, cuci tangan, cuci kaki, trus bobo…”
2. Usahakan menetapkan waktu tidur dan bangun. Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, juga di hari libur. Biasakan menepati jadwal tersebut, agar pola tidur Anda normal kembali. Jika perlu setelah Andaaffirmasi (mensugesti diri sendiri bahwa akan bangun jam sekian), Anda juga bisa menyiapkan weker untuk membantu proses Anda terbangun.
3. Lakukan olahraga di siang atau sore hari, agar fisik Anda lebih lelah. Hal ini dapat memudahkan istirahat atau tidur.
4. Hentikan kebiasaan minum kopi, teh, cola dan atau minuman lain yang mengandung kafein (soft drink), terutama di sore dan malam hari.
5. Hindari konsumsi alkohol berlebihan. Pada awalnya, alkohol akan membuat mengantuk, tapi Anda akan terbangun di tengah malam dan sulit tidur kembali. Demikian juga merokok, sebaiknya hindari merokok sebelum tidur, karena akan membuat sulit tidur, kalaupun akhirnya tertidur Anda pun harus hati-hati karena dapat membahayakan diri dan orang lain (kebakaran misalnya, atau minimal kasur jadi bolong-bolong… ) :)
6. Minum minuman hangat pada jam menjelang tidur. Mungkin air jahe hangat atau bandrek bisa cukup membantu :party:
7. Hindari makan terlalu kenyang atau terlalu sedikit, karena membuat perut merespon secara tidak normal.
8. Bila bekerja di sore hari, berhentilah setidaknya 1 jam sebelum tidur.
9. Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan ventilasi kamar tidur cukup baik. Tidak perlu empuk atau mewah, yang penting aman dari hal-hal yang mengganggu seperti suara bising maupun binatang kecil.
10. Atur cahaya lampu kamar tidur menjadi remang-remang, ketika Anda akan tidur. Hal ini akan merangsang otak memproduksi melatonin, yang membimbing mata untuk trpejam.
11. Jangan menggunakan obat tidur tanpa anjuran dokter. Jika ini dilakukan, justru insomnia akan tetap resisten. Pemakaian obat tidur seringkali hanya sebagai pereda sementara, sehingga jika habis waktu kerjanya maka akan kembali insomnia.
12. Pastikan asupan makanan setiap hari mengandung gizi yang cukup terutama untuk kinerja otak dan otot. Beberapa studi yang menunjukkan bahwa asupan magnesium dan kalsium yang cukup dapat menangkal insomnia. Dalam hal ini, magnesium berfungsi merelaksasikan otot sementara kalsium sebagai penenang pikiran. Begitu pula dengan kecukupan asupan karbohidrat, karena karbohidrat terbukti dapat memacu pengeluaran serotonin yang merangsang rasa kantuk. Pastikan mengonsumsi kalsium alami dengan kandungan nutrisi dan mineral lengkap (termasuk magnesium) yang berdaya serap tinggi.